10 способов продлить свою жизнь и оставаться здоровым

Мы изучили для вас научные публикации и выделили факторы укрепляющие здоровье человека. Все исследования имеют ссылку на первоисточник и конкретные цифры, которые добавят мотивации изменить свой образ жизни.

Прежде всего мы обозначим самые главные угрозы нашему долголетию, составив список главных причин смертности.

Основные причины смертности в мире

По данным всемирной организации здравоохранения причиной более чем 54% смертей являются:

  1. Ишемическая болезнь сердца (16%)
  2. Инсульт (10%)
  3. Хроническая обструктивная болезнь легких (5,4%)
  4. Инфекции нижних дыхательных путей (5,2%)
  5. Болезнь Альцгеймера и другие деменции (3,5%)
  6. Рак трахеи и бронхов (3%)
  7. Диабет (2,7%)
  8. ДТП (2,5%)
  9. Диарейные заболевания (2,5%)
  10. Туберкулёз (2,2%)

Источник: https://www.who.int/gho/mortality_burden_disease/causes_death/top_10/en/Основные причины смертности в мире 2018

Определив основные угрозы, мы изучили научные публикации и составили для вас варианты изменений образа жизни, отсортировав их по значимости:

Здоровый образ жизни продляет жизнь на 7 лет

Исследователи Max Planck Institute (Германия) Health Management and Policy at the University of Michigan (США) проанализировали 14 000 людей из США, обнаружив, что люди которые никогда не курили и не страдали ожирением жили на 4-5 лет дольше. Результаты также показали, люди которые ограничивали себя в употреблении алкоголя проживали семь лет без инвалидности. При этом наиболее поразительные результаты появились в сравнении с крайностями. Мужчины у которых никогда не было лишнего веса, никогда не курили и ограничивали себя в алкогольных напитках живут в среднем на 11 лет дольше, чем мужчины с избыточным весом, курящие и пьющие чрезмерно. Для женщин разрыв между этими группами был ещё больше - 12 лет.

Источник: https://www.healthaffairs.org/doi/10.1377/hlthaff.2016.1569

Гуляйте 6 часов в неделю

Только половина взрослых следует рекомендациям заниматься по крайней мере 150 минут умеренной или 75 минут интенсивными физическими активностями в неделю. Этот показатель с возрастом становится ещё хуже (для людей в возрасте 65-74 уже 42%, в возрасте 75 и старше всего 28%).

Исследователи American Cancer Society (США) под руководством Alpa Patel изучили данные 140 000 людей. После анализа таких факторов как курение, ожирение и хронические заболевания удалось обнаружить, что всего 2.5-5 часа ходьбы в неделю снижают смертность на 20% по сравнению с отсутствием активности. При этом результаты людей, которые превысили эти рекомендации только с помощью ходьбы были схожими. Для людей, которые гуляли более 6 часов в неделю:

  • смертность от респираторных заболеваний уменьшилась на 35%
  • смертность от сердечно сосудистых заболеваний уменьшилась на 20%
  • риск раковых заболеваний уменьшился на 9%
Прогулка оказалась идеальным упражнением, простым, бесплатным и выполнимым в любом возрасте - Alpa Patel

Источник: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171019101000.htm

Польза от регулярной ходьбы 6 часов в неделю

Ешьте фрукты и овощи каждый день

Исследователи European Society of Cardiology (Франция) изучили 300 000 людей из 8 различных европейских стран с 1636 смертями от ишемической болезни сердца. В результате было обнаружено, что люди которые ели минимум 9 порций фруктов и овощей (80 грамм каждая порция, например маленький банан или яблоко) имели на 22% ниже риск смерти от ишемическиой болезни сердца, чем люди которые ели менее 3 порций в день. При этом была замечена прямая зависимость в количестве порций на итоговый процент (у людей, которые съедали 5 порций смертность была ниже на 4%, чем у людей съедающих всего 4).

Источник: https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Eating-more-fruit-and-vegetables-is-linked-to-a-lower-risk-of-dying-from-ischaem

9 порций фруктов и овощей сокращают риск смерти от ишемической болезни сердца

Ложитесь спать вовремя

Исследователи Northwestern University (США) опросили 433 268 людей в возрасте от 38 до 73 лет на принадлежность к совам или жаворонкам. Через 6.5 лет было зафиксирована повышенная на 10% смертность людей, относящих себя к совам.

Также было отмечено, что люди склонные поздно ложиться спать:

  • на 90% чаще имели психологические расстройства
  • на 30% чаще диабет
  • склонны к желудно-кишечным расстройствам.

Источник: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180412085736.htm

Здоровый сон 6-9 часов по графику для жаворонков продлевает жизнь

Соблюдайте режим сна

Согласно исследованию Japan Agency for Medical Research and Development (Япония), изучавшему 60 летних японцев без деменции были выделены 5 групп по времени сна (<=5, 5-6.9, 7-7.9, 8-9.9, >=10 часов). В результате группы с продолжительностью сна <=5 и >=10 часов на 66% больше подвержены болезни Альцгеймера и другим деменциям.

Источник: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.15446

Делайте перерывы через 30 минут сидения

Исследователи Columbia University Medical Center использовали мониторы активности на тазобедренном суставе, чтобы объективно измерить активность у 7885 испытуемых в возрасте старше 45 лет. Обнаружилось, что в среднем люди проводят сидя более 12 часов в день. За период наблюдения умерли 340 участников. Риск смертности рассчитывался для лиц с разными моделями активности: те, у кого более 13 часов в день проходили сидя и время одного сеанса сидения без перерыва составляло от 60 до 90 минут подряд умирали в два раза чаще, чем люди у которых и общее время и время сеансов непрерывного сидения было меньше. Таким образом ученые обнаружили, что категория в которой участники сидели менее 30 минут подряд имели самый низкий риск смерти.

Это исследование добавляет беспокойства среди врачей о том, что сидение это такая же вредная и распространённая привычка, как и курение - Monika Safford

Источник: https://newsroom.cumc.columbia.edu/blog/2017/09/11/long-sitting-periods-may-be-just-as-harmful-as-daily-total/

Ограничение сидения до 3 часов в день увеличивает жизнь на 2 года

Ограничивайте пассивный просмотр сидя 1 часом в день

Исследовали American Heart Association (США) наблюдали за 13 284 участниками (средний возраст 37 лет, 60% женщин) выделенных в 3 группы: пассивный просмотр телевизора, работа за компьютером и вождение. За участниками проводили наблюдение на протяжении 8.2 лет (медиана). По итогу эксперимента умерло 97 участников (19 сердечно-сосудистые, 46 от рака и 32 от других причин) при этом именно группа людей, которые пассивно смотрели ТВ более 3 часов имела в 2 раза большую смертность. При этом люди, которые проводили за пассивным просмотром менее 1 часа имели сопоставимые данные, как и категории компьютерных работников и водителей.

Источник: https://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140625184853.htm

Ограничение сидения до 3 часов в день увеличивает жизнь на 2 года

По данным исследователей BMJ (Великобритания) использующих данные 167 000 взрослых людей пришли к выводу, что люди с сидячей работой в среднем живут на 2 года меньше. При этом отказ от просмотра ТВ (пассивного сидения) увеличивает жизнь в среднем на 1.38 лет.

Источник: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120709231121.htm

Ешьте 1 куриное яйцо в день

Исследователи из BMJ (Китай) использовали China Kadoorie Biobank (512 891 данных о людях от 30 до 79 лет из 10 различных областей Китая). В 2004-2008 респондентов опросили о их предпочтениях в еде, в особенности о частоте приема в пищу куриных яиц.

В результате категорий частых потребителей яиц (в среднем 5,32 яйца в неделю) имели на 12% ниже риск ишемической болезни сердца, чем категория никогда/редко (2,03 яйца в неделю). Авторы исследования установили, что существует связь между умеренным уровнем потребления яиц и более низкой частотой сердечных приступов.

Источник: https://heart.bmj.com/content/early/2018/04/17/heartjnl-2017-312651

Образ жизни влияет на продолжительность больше, чем генетика

Исследователи из Gothenburg’s Sahlgrenska Academy (Швеция) на протяжении 50 лет вели наблюдение за 1913 мужчинами с 1963 года. Основные переменные для наблюдения стали: индекс массы тела, курение, уровень холестерина, кровяное давление. Интересные результаты обнаружились в 2008 году, когда ученые смогли показать четкую взаимосвязь - снижение количества курильщиков в сочетании с низким уровнем холестерина и кровяным давлением (в период между 1963 и 2003) в результате значительно снизило зафиксированные случаи сердечных приступов.

Наше исследование показывает, что наследственные факторы не играют никакой роли и что образ жизни оказывает наибольшее влияние - профессор Lars Wilhelmsen Те, кто не курил, потребляли умеренное количество кофе и имели хороший социально-экономический статус в возрасте 50 лет (измеряемый с точки зрения стоимости жилья), а также хорошую физическую работоспособность в возрасте 54 лет и низкий уровень холестерина имели наибольшую вероятность отпраздновать свое 90-летие.

Источник: https://sahlgrenska.gu.se/english/research/news-events/news-article//lifestyle-affects-life-expectancy-more-than-genetics-.cid976266

Исходя из представленных данных, главный секрет долголетия - это постоянный контроль над своим образом жизни, подвижность, здоровое питание и ограничение вредных привычек.

Инфосфера